Со стелькой - если натирает сразу, возможно, неправильно подобрана/подогнана. Если начало натирать после длительного ношения, может быть, уже не подходит или износилась. Стелька - это не какое-то супер-пупер лечебное мероприятие, это ортез, чтобы нога работала правильно. Вам должно быть в нём, в целом, комфортно.
То, что вы описываете в руках, на мой взгляд, больше всего похоже на фасцикуляции. Самый известный пример - дёргающийся глаз. Они встрачаются часто и в большинстве случаев не представляют опасности. Провоцируется перенапряжением, психическим и физическим, стрессом, тревогой, недостатком сна и чрезмерным потреблением кофеина, ещё некоторыми препаратами. Иногда могут быть связаны с недостатком магния или кальция. Соответственно, чтобы они ушли, нужно следить за сном, стараться расслабляться и отдыхать, умерить потребление кофе и чая, можно выпить чего-нибудь успокающего, помедитировать. Можно ещё попробовать попить витамин D с кальцием (витамин D нужно пить всем, в любом случае) и магний с B6 (особенно если вы ещё замечаете, что иногда мышцы ног сводит).