перед бегом делаю динамическую разминку, после ничего, может что посоветуете, спасибо!
Чтобы не оторвать, перед бегом советуют разогрев, но без растяжек.
Растяжки поле бега или в другое время
В начале пробежки хорошо делать такие упражнения:
1). 30 секунд работаем ногами очень быстро с частотой 180-200 ударов в минуту. Не быстро бежать, а прчто быстро молтить ногами.
Потом 30 секунд шаг
Повторить 4 раза
2). Тоже по 30 секунд постепенно ускоряемся
начиная с шага через очень медленный трюх и до максимума ( примерно каждый четвёртый толчок сильнее), а потом так же постепенно замедляемся, но не активно, а как бы по инерции.
Ещё хорошо план тренировок построить так, чтобы раз в неделю были
1) очень медленные пробежки (медленнее комфортной скорости), но на расстояние большее, чем актуальное. Если надо внутри делать прошаговки. Расстояние увеличивать на 10 процентов каждую неделю.
2) интервалы по 800 метров со скоростью чуть больше актуальной с прошаговками между ними по три минуты. Начинать с 3 интервалов, потом 4, потом добавлять по 2 каждую неделю.
3) интервалы со скоростью чуть выше целевой. Тоже по 800 метров и три минуты паузы шагом. Их вдвое меньше, чем предыдущих. После них пробежка комфортным темпом.