Клуб "Легкий атлетический тушканчик"

Lienice

Разрядник
Место обитания
Земля
Подниму тему.
Вернулась к бегу, вообще начала с того что вписалась бежать забег на 5км в мае, иначе бег ради бега у меня не работает.
Хотела бы советы от более опытных в теме, чтобы чего себе не оторвать или не убить мотивацию. Поделитесь лайфхаками!

перед бегом делаю динамическую разминку, после ничего, может что посоветуете, спасибо!
 

karla

Демон Форума
Место обитания
Москва, РФ
Подниму тему.
Вернулась к бегу, вообще начала с того что вписалась бежать забег на 5км в мае, иначе бег ради бега у меня не работает.
Хотела бы советы от более опытных в теме, чтобы чего себе не оторвать или не убить мотивацию. Поделитесь лайфхаками!

перед бегом делаю динамическую разминку, после ничего, может что посоветуете, спасибо!
После можно статическую)
 

Корона

Следит за погодой
Место обитания
Мастерская
перед бегом делаю динамическую разминку, после ничего, может что посоветуете, спасибо!
Чтобы не оторвать, перед бегом советуют разогрев, но без растяжек.
Растяжки поле бега или в другое время


В начале пробежки хорошо делать такие упражнения:
1). 30 секунд работаем ногами очень быстро с частотой 180-200 ударов в минуту. Не быстро бежать, а прчто быстро молтить ногами.
Потом 30 секунд шаг
Повторить 4 раза

2). Тоже по 30 секунд постепенно ускоряемся
начиная с шага через очень медленный трюх и до максимума ( примерно каждый четвёртый толчок сильнее), а потом так же постепенно замедляемся, но не активно, а как бы по инерции.


Ещё хорошо план тренировок построить так, чтобы раз в неделю были

1) очень медленные пробежки (медленнее комфортной скорости), но на расстояние большее, чем актуальное. Если надо внутри делать прошаговки. Расстояние увеличивать на 10 процентов каждую неделю.

2) интервалы по 800 метров со скоростью чуть больше актуальной с прошаговками между ними по три минуты. Начинать с 3 интервалов, потом 4, потом добавлять по 2 каждую неделю.

3) интервалы со скоростью чуть выше целевой. Тоже по 800 метров и три минуты паузы шагом. Их вдвое меньше, чем предыдущих. После них пробежка комфортным темпом.
 

Lienice

Разрядник
Место обитания
Земля
Нашла вот такую программу подготовки, только 8 недель трансформировались в 6, поздновато начала))

Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км

Неделя 1. Втягивающая

Должна включать легкие пробежки и ходьбу. Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 минут, затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут. Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут. Следите за дыханием. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.

Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю

Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут. Следить за техникой бега. Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавляем ОФП (специальные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц и связок, наиболее активно работающих при беге).

Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же

Развивается кардио-выносливость. Продолжаем чередовать ходьбу и бег, но с увеличением количества бега: 3 минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба. Общая продолжительность чередования 25-30 минут. Включаем в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), выполнять короткими сериями из 5-6 упражнений, каждое протяженностью 50 метров. Увеличить количество серий ОФП.

Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок

Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убираем ходьбу и оставляем только непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного бега. Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП.

Неделя 5. Развитие общей физической выносливости

Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план интервальных тренировок:

разминка 10 минут трусцой;
растяжка 5-10 минут;
интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30 секунд, чередуя с легкой трусцой по 3 минуты;
статичная растяжка 5 минут;
заминка 10 минут трусцой.
Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.

Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега

Тренировки проводятся через день отдыха. Количество интервальных тренировок – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается количество серий ОФП. Увеличивается количество упражнений в комплексе СБУ.

Неделя 7. Аналогична шестой неделе

Продолжительность непрерывного бега 35-40 минут.

Неделя 8. Предсоревновательная

Количество тренировок – 3-4. Сокращается интенсивность тренировок. Количество интервальных тренировок – 1. Рекомендуется сделать день отдыха непосредственно перед забегом.
 

Lienice

Разрядник
Место обитания
Земля
Чтобы не оторвать, перед бегом советуют разогрев, но без растяжек.
Растяжки поле бега или в другое время


В начале пробежки хорошо делать такие упражнения:
1). 30 секунд работаем ногами очень быстро с частотой 180-200 ударов в минуту. Не быстро бежать, а прчто быстро молтить ногами.
Потом 30 секунд шаг
Повторить 4 раза

2). Тоже по 30 секунд постепенно ускоряемся
начиная с шага через очень медленный трюх и до максимума ( примерно каждый четвёртый толчок сильнее), а потом так же постепенно замедляемся, но не активно, а как бы по инерции.


Ещё хорошо план тренировок построить так, чтобы раз в неделю были

1) очень медленные пробежки (медленнее комфортной скорости), но на расстояние большее, чем актуальное. Если надо внутри делать прошаговки. Расстояние увеличивать на 10 процентов каждую неделю.

2) интервалы по 800 метров со скоростью чуть больше актуальной с прошаговками между ними по три минуты. Начинать с 3 интервалов, потом 4, потом добавлять по 2 каждую неделю.

3) интервалы со скоростью чуть выше целевой. Тоже по 800 метров и три минуты паузы шагом. Их вдвое меньше, чем предыдущих. После них пробежка комфортным темпом.
Спасибо за рекомендации, взяла на заметку!
 

Корона

Следит за погодой
Место обитания
Мастерская
Нашла вот такую программу подготовки, только 8 недель трансформировались в 6, поздновато начала))
У нас на работе такую осенью предлагали.
Тоже хорошая
 

Delen

Мастер форума
Место обитания
Самарская область
Как вытащить себя бегать ? Сейчас обломались привычные тренировки и в будущем быстро они не возобновятся. Из доступной активности остался коврик с гантельками дома и поле в 5 минутах ходьбы от дома. В прошлом году нормально там бегалось в этом прям не могу себя выволочь (( К каким-то чатам, группам здоровья, онлайн-марафонам присоединяться не вариант, я на такое благополучно забиваю и ничего у меня не зудит :izb10

 

Корона

Следит за погодой
Место обитания
Мастерская
Как вытащить себя бегать ?
Мне проще всего запилить план в приложение.
Сразу определить дни недели, план тренировок по нагрузкам и конечную цель с датой в календаре. И приложение напоминает, что сегодня бегать.
 
Сверху Снизу