Клуб "Легкий атлетический тушканчик"
- Автор темы Чудь
- Дата начала
Всем привет! Сегодня я выполнила цель, поставленную месяц назад; вообще по планам на неё должен был уйти ещё месяц, но подходящий старт (недалеко от дома😁), совпадающий с моим выходным, подвернулся сегодня, я была в хорошей форме и решила пробежать. Сегодня с утра шёл ливень, вставать с постели очень не хотелось, трасса проходила в лесополосе, местами было скользко с кашей, т. е. получился больше трейл. Я изначально ставила себе цель выбежать из 55 мин, думала что не получится (из-за вышеперечисленных факторов), однако все шло неплохо, и к удивлению моя цель удалась (получилось 54.42 с.) Народу было мало (особенно девочек), поэтому мне даже удалось зацепиться за призы. В призы давали продукцию недалеко находящегося Гжельского завода, что было принято (особенно если брать во внимание небольшой стартовый взнос), организация (питание, разметка трассы, бесплатный фотограф) тоже очень порадовали.
Вложения
Как вы (прошаренные в беге кто тут у нас)думаете, вот у меня рабочий очень комфортный (по ощущениям, по пульсу пока не очень) темп - 6:50. Десятку с этим темпом я сейчас пробегу.
Теперь вопрос - поставить допустим на май забег 10 км выбежав из 60 мин, это реальная цель или нет?
Хочется поднять скорость, расстояния мне как то не так интересно наращивать.
Теперь вопрос - поставить допустим на май забег 10 км выбежав из 60 мин, это реальная цель или нет?
Хочется поднять скорость, расстояния мне как то не так интересно наращивать.
Ну думаю пока мне план не особо нужен, надо нарастить объемы
Интервалки щас смысл вводить если у меня на пробежке пульс шарашит как на интервалке..
Хочу пока довести по объемам до 60 км в неделю ровного бега, а там уже подумать, как скорости добавить. Сейчас недельный комфортный объем у меня 30. Думаю, до 60 это месяца на два, а то и три.
Или неправильно думаю?
Интервалки щас смысл вводить если у меня на пробежке пульс шарашит как на интервалке..
Хочу пока довести по объемам до 60 км в неделю ровного бега, а там уже подумать, как скорости добавить. Сейчас недельный комфортный объем у меня 30. Думаю, до 60 это месяца на два, а то и три.
Или неправильно думаю?
Хороший челендж! Тоже хочу. Как нога перестанет отваливаться, я с тобой.
Реальная цель где-то на три месяца.
Вера @karla права, простым наращиванием объема темп не поднимешь.
Делай план. Выглядит он примерно так: чередуешь тренировки на темп с тренировками на выносливость.
То есть две тренировки короткие. Но интенсивеые. Разминка 10 минут нынешним комфортным темпом, потом 800 м на скорость темпом выше целевого, например 5,5 - 5-9, потом еще 10 минут кулдаун.
Разминку за две недели поднимешь до 15 минут.
800 метров за те же две недели поднимешь до 1600, потом до 3200
Можно чередовать с интервалами на каденс: 30 секунд по 190 - 210 шагов в минуту, 30 секун шаговая пауза.
Начинать с трех интервалов
Довести до 4-5.
Одну разминку делай на выносливость. То есть бежишь всё, что не разминка и не кулдаун равномерным темпом чуть быстрее нынешнего. Например 6,1 - 6,4. Темп постепенно поднимаешь, но не быстро. Следишь за равномерностью. Она важна.
То есть лучше всё время 6,4 чем сначала 6, а потом сдох.
Не ставить бега больше трех дней подряд.
Оптимально 4 тренировки в неделю. Лучше чередовать с силовыми, растяжками и воркаутом.
И общее правило: не поднимать нагрузку больше 10 процентов в неделю. И либо темп, либо расстояние.
Реальная цель где-то на три месяца.
Вера @karla права, простым наращиванием объема темп не поднимешь.
Делай план. Выглядит он примерно так: чередуешь тренировки на темп с тренировками на выносливость.
То есть две тренировки короткие. Но интенсивеые. Разминка 10 минут нынешним комфортным темпом, потом 800 м на скорость темпом выше целевого, например 5,5 - 5-9, потом еще 10 минут кулдаун.
Разминку за две недели поднимешь до 15 минут.
800 метров за те же две недели поднимешь до 1600, потом до 3200
Можно чередовать с интервалами на каденс: 30 секунд по 190 - 210 шагов в минуту, 30 секун шаговая пауза.
Начинать с трех интервалов
Довести до 4-5.
Одну разминку делай на выносливость. То есть бежишь всё, что не разминка и не кулдаун равномерным темпом чуть быстрее нынешнего. Например 6,1 - 6,4. Темп постепенно поднимаешь, но не быстро. Следишь за равномерностью. Она важна.
То есть лучше всё время 6,4 чем сначала 6, а потом сдох.
Не ставить бега больше трех дней подряд.
Оптимально 4 тренировки в неделю. Лучше чередовать с силовыми, растяжками и воркаутом.
И общее правило: не поднимать нагрузку больше 10 процентов в неделю. И либо темп, либо расстояние.
