Мне наш жокей советовал упражнение, которое можно практиковать, сидя дома и занимаясь другими делами. Зажимать коленями что-то тонкое, типа тетрадки или листика и держать, сколько возможно. Я пробовала. Первое время бедра и колени начинали прям сильно дрожать с непривычки, а после регулярных таких "тренировок" привыкали и уже листик можно было было спокойно держать, сколько нужно.